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[分享] 科学运动,不再增重

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(王志强营养师)

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发表于 2017-9-14 11:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。所以说“少吃多运动”是减肥的法宝。对于健康成年人,我们建议每天累计各种活动,达到相当于6000步的活动量,每周约相当于4万步。

  对于肥胖人群,若仅以控制饮食减肥,常常会在治疗开始后的1~2个月出现体重减轻停滞不前的适应性现象。选择适宜的运动方式和量有利于长期保持减重后体重不反弹。


  运动方式

  采用一些既增加能量消耗又容易坚持的有氧运动项目,也可采用力量运动和柔韧性训练。


  有氧运动

  如快走、慢跑、上下楼梯、跳绳、打球、游泳、骑自行车、登山等,可更多的消耗脂肪,达到控制体重的效果;


  力量性运动
  可采用哑铃、杠铃以及其他的沙袋、器械等进行;

  柔韧性训练
  包括各种伸展性活动。一般来说,肥胖较重者以散步、下楼梯、平道骑自行车、打羽毛球、跳舞、打太极拳以及轻微的劳动等低强度运动;
  一般肥胖者,可进行慢跑、上楼梯、登山运动、坡道骑自行车、排球、足球、滑冰等中等强度运动为宜。选择多项目运动为好,这样可以减少对运动的乏味感,增加运动的乐趣。

  运动量
  人体的运动量是用身体的活动强度(代谢当量)乘以该活动持续的时间(小时)来确定的。活动强度是用代谢当量表示的,以人体安静状态时单位时间的能量消耗作为1个代谢当量(1 MET)。以此为基准,各种运动的耗能与此相比较就能知道各种运动强度的大小,MET值越大的运动,其耗能就越多。如普通的步行相当于3 MET、慢跑6 MET、登山7.5 MET等。普通步行1小时和慢跑半小时的活动量是相同的,也就是说这两者所消耗的能量是相同的。所以活动强度大的可以缩小运动时间,而活动强度小的可以增加运动时间。应该以中等强度的运动为主,运动量宜循序渐进,开始时每天运动的时间可以是30分钟,也可以分散运动,分散的运动时间可以累加,两周后逐渐增至60分钟。坚持每天锻炼,每周至少运动5天才可起到控制体重或减轻体重的作用。运动的时机也很重要,晚餐前2小时进行运动锻炼能有效地减少脂肪。
  另外,采用心率来控制运动强度是一种常用、简便的方法,最适宜运动心率=(220-年龄-安静心率)×60~80%+安静心率。对于中老年人最好的运动方式就是慢跑、快走。








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发表于 2017-9-14 12:09 来自手机 | 显示全部楼层
跑步跑步脚迈不动啊
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(食品劲旅族)

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发表于 2017-9-14 13:50 | 显示全部楼层
多好的主意,支持
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(Candy)

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发表于 2017-9-14 14:38 | 显示全部楼层
迈不开腿啊
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发表于 2017-9-14 15:21 | 显示全部楼层
管住嘴迈开腿
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(王志强营养师)

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 楼主| 发表于 2017-9-15 10:21 | 显示全部楼层

需要毅力
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(Candy)

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发表于 2017-9-15 13:13 | 显示全部楼层

胖死我算了         
加油呀   你是比自己想象中的自己还要好的人
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(鱼漂儿)

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发表于 2017-9-15 13:51 | 显示全部楼层
已经步行一个月下班了。感觉稍微瘦点了。我要坚持到雪花飘飘

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(王志强营养师)

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 楼主| 发表于 2017-9-20 13:54 | 显示全部楼层

版主不想瘦下来吗
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(Candy)

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发表于 2017-9-20 13:58 | 显示全部楼层
jianmei008 发表于 2017-9-20 13:54
版主不想瘦下来吗

怎么不想,但也只局限与想象
加油呀   你是比自己想象中的自己还要好的人
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(王志强营养师)

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 楼主| 发表于 2017-9-20 14:05 | 显示全部楼层
CandyJiang 发表于 2017-9-20 13:58
怎么不想,但也只局限与想象

为什么不试着努力一下
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(Candy)

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发表于 2017-9-20 14:26 | 显示全部楼层
jianmei008 发表于 2017-9-20 14:05
为什么不试着努力一下

管不住嘴,迈不开腿啊
加油呀   你是比自己想象中的自己还要好的人
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