这类鱼重金属含量可能超标，爱吃鱼的人天塌了？

营养实训师悠悠

鱼是优质蛋白质的来源，可一看到"重金属超标""寄生虫"，不少爱吃鱼的人就慌了：这鱼还能放心吃吗？当然能。 关键在于选什么鱼、怎么做、吃多少。把风险认清楚，才能把营养吃到位。


一、这三类鱼，选择时多留心1. 高汞大型海鱼： 鲨鱼、剑鱼、王鲭、大眼金枪鱼等，容易富集甲基汞，普通蒸煮煎炒无法有效去除。孕妇、哺乳期女性和儿童尤其应避开这些高汞鱼种，选择低汞替代品（FDA, 2024）。

为什么做熟没用？因为甲基汞不是附着在表面，而是与蛋白质结合、进入了鱼肉组织。所以只能从"选鱼种"这一环解决。

2. 大型珊瑚礁鱼： 部分可能携带雪卡毒素，普通烹饪难以破坏。购买时要关注鱼种、来源及当地风险提示，不能仅凭外观和新鲜程度判断安全。
3. 生食或未熟透的淡水鱼： 可能传播肝吸虫，损伤肝胆，长期感染还可能增加胆管癌风险。芥末、醋和白酒都不能可靠杀灭囊蚴，鱼生、醉鱼以及未熟透的鱼片都要警惕（WHO, 2021）。

二、鱼再有营养，也经不起这三种吃法1. 煎炸到焦煳： 过度高温烹调可能产生有害物质，日常宜多用清蒸、炖煮，避免烧焦。
2. 鱼干有哈喇味还舍不得扔： 这往往提示脂肪氧化酸败，应停止食用。
3. 经常大量吃腌制咸鱼： 既增加盐摄入，也可能增加亚硝胺等有害物质暴露。尤其是中式咸鱼，具有明确的致癌风险，不宜作为日常主要蛋白质来源。


三、几个容易搞错的细节"野生"不等于更安全。 野生大型鱼活得久、吃得杂，富集风险反而更高；规范养殖的鱼饲料可控、周期短，某些情况下重金属水平更可预期。
鱼的不同部位，风险不一样。 甲基汞主要与蛋白质结合、分布在肌肉中，所以"只挑鱼背肉"并不能明显降低汞；但鱼皮、腹部脂肪和内脏，对二噁英、多氯联苯这类脂溶性污染物含量更高。吃中等风险的鱼，去皮、去内脏是有意义的。
"鱼头补脑"没有特别依据。 鱼头里主要是脂肪和结缔组织。给孩子的稳妥做法是：选低汞鱼种、去皮去刺、彻底做熟。
冷冻鱼不等于营养差。 现代急冻技术在捕捞后很快把鱼中心温度降到很低，蛋白质和omega-3损失很小。买冷冻鱼要看有没有反复解冻的迹象，比如大量冰霜、鱼体变形。

四、营养怎么吃到位？《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼两次或300~500克。日常可轮换选择三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等低汞鱼种，通过正规渠道购买，彻底做熟，并注意生熟分开。

规范冷冻可以降低部分寄生虫风险，但不能消除所有生食风险。

300~500克指的是可食部（去骨去皮后实际吃进去的重量）。一条中等大小的鲈鱼，可食部大约两三百克。
把鱼放进一顿完整的饭里同样重要：搭配蔬菜、全谷物，少盐少油，并与蛋、奶、豆类等食物合理搭配。不必顿顿追求"名贵鱼"，食物多样、分量合适，才是长期受益的吃法。
写在最后： 别因风险放弃吃鱼，也别因"有营养"忽略吃法。选对鱼种、做熟做透、适量换着吃，让每一口鲜美都更安心。

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本文由共荣应用营养研究所整理。